Rozgrzewka
Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Jest to przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Dzięki niej możemy zminimalizować ryzyko kontuzji i chociażby dlatego nie powinniśmy lekceważyć jej znaczenia – rozgrzewka powinna być wykonywana porządnie, „bez ściem” jak to mówi mój kolega-trener ;) Zwiększa ona elastyczność, ukrwienie i rozciągliwość mięśni, zapobiega ich nadwerężeniu. Pobudza pracę układu sercowo-naczyniowego, przyspiesza tętno i podnosi temperaturę ciała. Ogólnie rzecz biorąc dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna rozgrzać wszystkie partie mięśni.
Intensywność wysiłku podczas rozgrzewki nie może być zbyt wysoka – do 50% tętna maksymalnego.
Czas trwania rozgrzewki jest kwestią indywidualną, jednak powinien oscylować w granicach 5-15 minut.
Przykładowe ćwiczenia wchodzące w skład rozgrzewki:
- spokojny trucht w miejscu
- skłony głowy (w dół i w górę, do lewego i prawego ramienia)
- krążenia ramion (do przodu i do tyłu)
- krążenia łokci (w obie strony)
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder (w obie strony)
- krążenia kolan (w obie strony)
- wymachy nóg (do przodu, w bok, do tyłu)
Oczywiście rozgrzewka powinna być dostosowana do tego, jakiego rodzaju trening będziemy wykonywać.
Jeśli rozgrzewamy się przed treningiem siłowym, zasada jest taka, że rozgrzewkę rozpoczynamy od najmniejszych grup mięśniowych (nadgarstki, kark), a następnie przechodzimy do mięśni barków i ramion, później nóg i tułowia. Tutaj niezmiernie ważne jest rozgrzanie wszystkich stawów: wymachy, krążenia, a także lekkie serie wstępne.
Ja muszę się przyznać, że dawniej zdarzało się sprowadzać rozgrzewkę przed ćwiczeniami tylko na przykład do skakania na skakance i wiem, że wiele osób początkujących niestety tak właśnie robi, o ile w ogóle nie pomija tej części treningu. Na szczęście jestem coraz mądrzejsza ;)
Jeśli chodzi o filmiki, mogę polecić 2 z kanału fitappy2, chociaż większą część pierwszego z nich zajmuje stretching, a nie powinno się za bardzo rozciągać „zimnych” mięśni, więc myślę, że tę część można sobie zostawić na zakończenie treningu.
Jogging czyli o bieganiu
Witam
Dzisiaj będzie trochę o bieganiu. Jogging może uprawiać każdy! To jest trening dla osób w różnym wielku o różniej budowie. Nie ważne ile masz lat i czy jesteś gruby czy szczupły, biegać możesz zawsze, niezależnie od kondycji. Nikt nie narzuca ci intensywności możesz chodzić na spokojne spacery, intensywnie maszerować czy wykonywać forsowne biegi. Musisz pamiętać jednak o jednym: aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać dystans oraz prędkość biegu.
Korzyści płynące z biegania:
♥ Niektórzy mówią że po spaleniu naprawdę dużej ilości kalorii rośnie nam apetyt na tyle że po treningu pochłaniamy ich jeszcze większą ilość. Tak nie jest, po treningu nasz organizm zadowoli się normalną jedzenia. a ty stracisz na wadze!
♥ Systematyczne ćwiczenia aerobowe poprawiają pamięć i koncentracje wzbogacają także naszą wyobraźnię. Dzięki temu jesteście sprytniejsi i bardziej twórczy. Łamie się w ten sposób mit tępego sportowca.
♥ Badania wykazały, że systematyczne bieganie obniża ciśnienie, tętno spoczynkowe i zmniejsza ciężar ciała. Podnosi też poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), według badań choroby serca zabijają więcej Polek niż rak piersi.
♥ Nie musisz być chudy i umięśniony. Biegać naprawdę mogą wszyscy. Rozpocznij swój trening powoli (żeby zapobiec kontuzjom). W bieganiu nie liczy się tylko odpowiednio ułożona sylwetka ale również odpowiednie dozowanie wysiłku. Nie przeciążamy się od samego początku a dystans zwiększamy stopniowo. Po treningu nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni nóg, pij również dużo wody a po wysiłku odpoczywaj.
♥ Naukowcy odkryli, że kobiety, które systematycznie biegają produkują słabszą formę estrogenu. W wyniku tego ryzyko zachorowania na raka piersi jest u nich o połowę mniejsze.
♥ Bieganie to jestem z najbardziej efektywniejszych treningów aerobowych, biegając spalisz więcej kalorii niż na rowerze, orbitreku, rolkach czy nartach. Również efekty zobaczysz się najszybciej. .
♥ Jeśli zaczniecie biegać systematycznie z biegiem czasu na pewno znajdzie się jakiś znajomy czy ktoś z rodziny który będzie chciał wam potowarzyszyć. - zaraźcie go pozytywną energia.
Boks dla kobiet
W czasie godzinnych zajęć z workiem bokserskim można stracić nawet do 800 kcal. Wynik uzależniony jest od wagi ciała oraz intensywności treningu. Regularny trening pozwoli szybko pozbyć się nadwyżki kilogramów, przyspieszy metabolizm, a także zamieni tkankę tłuszczową w ładnie wyrzeźbione mięśnie. Ponadto poprawi koordynację ruchową i wydolność organizmu oraz wpłynie pozytywnie na refleks i spostrzegawczość .
Jeżeli masz potrzebę samoobrony, to nie ma nic lepszego, niż treningi boksu. Ważną zaletą tego sportu jest jego pozytywny wpływ na psychikę kobiet. Czują się bardziej pewne siebie, mają świadomość i komfort psychiczny że w razie zagrożenia potrafią się obronić się przed agresorem. A napastnik nie spodziewa się kontrataku ze strony kobiety.
Zajęcia z boksu dla dziewczyn dostosowywane są do ich potrzeb i możliwości. Treningi bokserskie dla kobiet są całkowicie bezpieczne, bez urazowe, oraz ćwiczenia zakładające rozwój cech sportowych, ale również naukę technik bokserskich
Trening bokserski to także świetny sposób na rozładowanie stresu i tłumionej złości czy agresji, a tym samym psychiczne odprężenie się. Bardzo ważnym atutem treningu bokserskiego jest kształtowanie charakteru oraz możliwości rozładowania w skuteczny sposób emocji, oderwanie się od pracy .To daje niesamowite poczucie pewności siebie, uczy opanowywać emocje, a poza tym pokazuje, że nie ma nic, czego nie możesz osiągnąć.
Obciążniki na kostki i nadgarstki. Co dają? Jak wybrać? Czego unikać? Czy warto?
Do czego używać takich obciążników?
Głownie do ćwiczeń wzmacniających. Mogą być czymś pomiędzy ćwiczeniami wykonywanymi z obciążeniem własnego ciała, a treningiem siłowym do którego jednak ciężko to porównać. Idealnie sprawdzą się, jeśli dodasz je do programu ćwiczeń, który już przestał na Ciebie działać. Możesz go odkopać na nowo i czerpać z niego efekty tak jak wcześniej. Ważne jednak, żeby ćwiczenia które wybierzesz nie zawierały podskoków. Nie ryzykowałabym przysiadów z wyskokiem, czy skipów z tymi obciążnikami na kostkach (w dłoniach ok).
Czego unikać?
Tak jak wspomniałam, lepiej w nich nie skakać. Być może zawodowi sportowcy używają takich metod w niektórych jednostkach treningowych, ale umówmy się, że nie jesteśmy koszykarzami.
Bieganie, czy nawet wielogodzinny marsz to również nie jest najlepszy pomysł. To trochę tak jak byś nosiła ciężką torebkę przez cały dzień - bark zaczyna się odzywać...
Jeśli na Twojej siłowni znajdują się takie cudeńka, lepiej omijaj je z daleka. Nie chcę myśleć co gromadzi się w tej tkaninie. Lepiej zainwestować we własne, na przykład takie za 10 zł.
Jak wybrać?
Moje obciążniki są przeznaczone na nadgarstki, ale bez problemu zapięły się na kostkach. Te uszyte na nogi są często (mimo regulacji) dość szerokie, przynajmniej dla mnie. Luźne obciążniki są delikatnie mówić irytujące i utrudniają kontrolowanie ciała w ćwiczeniu. Przesuwający się ciężarek ciągnie kończynę i wypacza ruch.
Czy warto?
Moim zdaniem tak. Wolę je od tradycyjnych ciężarków, które bierzemy do dłoni, bo dają możliwość ćwiczenia prawie wszystkich partii mięśniowych. Poszerzają wachlarz ćwiczeń na wewnętrzną stronę uda, mięsień dwugłowy. Dzięki nim poczułam, jak przyjemnie palą mięśnie. Myślę, że kilogramowe obciążniki sprawdzą się u większości dziewczyn i na jakiś czas zaspokoją treningowo tych ciężkich do zaspokojenia. Najcięższe jakie widziałam, to te dwójki z Decathlonu. Może na nie również przyjdzie pora.
